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ESTILO DE VIDA

11 ejercicios de hombro simples y útiles

¿Quieres ejercicios rápidos y fáciles? Desmontemos el mango de la escoba y usémoslo para ejercicios que serán útiles para la movilidad del faja escápulo-humeral y tonificación de los músculos de la espalda y los hombros. El agarre de las manos en el palo debe estar a la altura de los hombros, pero si no eres particularmente móvil, es mejor mantener las manos más alejadas entre sí. Para comprenderlo mejor, comencemos con una prueba, que solo se realizará después de un calentamiento adecuado.

11 ejercicios de hombro simples y útiles

¡Aquí está nuestra prueba!  

Sujete el palo, comenzando con las manos separadas al ancho de los hombros. Realiza una semicircunducción con los brazos extendidos: es decir, empezar desde la altura de los muslos y subir, hasta que el palo caiga por detrás de la espalda. Luego sube y regresa con el palo a los muslos, haciendo el movimiento inverso. Durante toda la actuación, ni el brazo ni el otro deben doblarse. De vez en cuando acercar una mano a la otra unos centímetros y volver a realizar la misma semicirculación.

Y así de nuevo, hasta que entiendas cuál es la distancia mínima entre las manos que todavía te permite realizar el movimiento de los miembros superiores tensos. Cuando llegues al límite, mide la distancia entre tus manos: cuanto menos móviles seamos, mayor será la distancia entre tus manos, y podemos estar satisfechos si esta distancia es inferior a un metro. Con entrenamiento será posible mejorar, por lo que es posible que volvamos a intentar la prueba después de un poco de ejercicio.

Una recomendación: algunas patologías del hombro pueden dificultar la prueba. En este caso es mejor no insistir para no correr el riesgo de empeorar la situación.

11 ejercicios de hombro simples y útiles

¡Y aquí están los ejercicios!

Aquí hay algunos ejemplos de movimientos que se pueden realizar con la ayuda del palo. Todos los ejercicios se pueden realizar de pie o sentado. En el primer caso, preste más atención a la postura de la columna. Cada ejercicio puede repetirse al menos quince veces. NB: en cada ejercicio, las manos deben mantenerse siempre en el palo.

  • Quédate en el pecho, haz algo empujones del palo hacia adelante;
  • el mismo ejercicio, pero Empujando;
  • palo a la altura de los muslos, tráelo hacia arriba con los brazos extendidos, empujando bien los hombros hacia atrás. Vuelve a la posición inicial;
  • pegado al pecho, extiende tu brazo derecho, acompañando el movimiento también con la rotación de la cabeza, ídem a la izquierda;
  • pega el palo al pecho, levanta el palo con los brazos extendidos y luego flexionando los brazos tráelo detrás de la cabeza, luego hacia arriba de nuevo y de vuelta al pecho;
  • pega detrás de tu cabeza, extiende tu brazo derecho, acompañando el movimiento con la rotación de la cabeza hacia la derecha, la misma luego hacia la izquierda;
  • levántate, con los brazos extendidos, flexiona el torso hacia un lado, imaginando tener una pared detrás de la espalda, de la cual ésta no puede desprenderse;
  • palo detrás de la parte inferior de la columna, con el mango siempre separado al ancho de los hombros y las manos hacia atrás. Levanta el palo, manteniendo los brazos rectos, separándolos del cuerpo, acercando un omóplato al otro en el movimiento;
  • levántate, con los brazos extendidos, tómalo detrás de tu cabeza, flexionando el brazo derecho, mientras que el izquierdo va a lo largo del cuerpo. Regrese con los brazos hacia arriba y repita flexionando el brazo izquierdo;
  • palo hacia adelante, con los brazos extendidos, traído primero un extremo del palo en la parte superior, luego el otro.

Si los ejercicios se realizan de pie, mantener las extremidades inferiores separadas para equilibrar mejor el peso; si se realizan sentados, es mejor sentarse a horcajadas en una silla, para no tener obstáculos en la espalda. Algunos movimientos también se pueden realizar sobre la espalda, es decir, tumbado sobre el pecho. En este último caso, es mejor mantener las piernas dobladas apoyadas en el suelo, para poner la columna en una condición más segura.

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