ESTILO DE VIDA
5 Ejercicios útiles para estirar la columna
nuestra columna vertebral a menudo asume posturas incorrectas que tensionan los discos intervertebrales de forma incorrecta, provocando dolor y rigidez en los movimientos. Para reducir los riesgos de trituracion de discos, ante posibles fugas de hernias, son de gran utilidad los ejercicios de alargamiento de columna, que tienen como objetivo aligerar la carga sobre los discos, generando una sensación agradable y restableciendo las curvas fisiológicas naturales.
Ecco algunos ejercicios útiles para estirar la columna, recordando controlar el ritmo de ejecución de los movimientos, que debe ser lento, tanto para una mayor conciencia de lo que le sucede a nuestro cuerpo, como para concentrarnos en la respiración:
Ejercicios para estirar la columna:
- Siéntate en el suelo apoyando la espalda contra la pared, con las piernas separadas en el suelo. Luego haga que la pelvis se adhiera a la pared y, respetando las curvas fisiológicas de la columna, trate de hacer que la mayor cantidad de puntos del tronco se adhieran a la pared. Empujar el mentón hacia el cuello, para favorecer la elongación del tracto cervical apoyando la nuca contra la pared. De esta forma sentirás el aligeramiento de la carga en toda la columna.
- Partiendo de la posición del ejercicio anterior, inicie una llevar las manos a los pies separados, desprendiendo de la pared, en orden, la nuca, la espalda y la zona lumbar, luego repitiendo los movimientos al revés. Realice cada movimiento lentamente, exhalando en la fase de flexión e inhalando en la de retorno a la posición original.
- Tumbado en el suelo boca arriba, coloque los pies en la pared, formando un ángulo de 90° entre muslos y abdomen, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Mantenga la barbilla cerca del cuello, luego, mientras inhala, lleve ambas extremidades superiores sobre la cabeza. Mantén la posición durante treinta segundos. Mientras exhalas, llévalos a su posición original.
- Desde la misma posición que en el ejercicio anterior, con la nuca todavía apoyada en el suelo, intenta un empujar la columna lumbar hacia abajo, a través de la retroversión de la pelvis, es decir, ese movimiento con el que la curvatura lumbar se va reduciendo hasta anularla, gracias a la contracción del abdomen (tirando hacia dentro del ombligo).
- Manteniendo la posición del ejercicio 3, baje las rodillas hacia el pecho y al mismo tiempo empuje el cuello hacia abajo, exhalando, tratando de reducir la curva fisiológica del tracto cervical tanto como sea posible. Lentamente lleva tus pies de vuelta a la pared, empujando tu barbilla hacia arriba sin forzar el movimiento, inhalando.
Para volver a una posición sentada, y luego en posición erguida, proceder lentamente dejando caer los miembros inferiores al suelo, apoyándolos flexionados. Permanece en esa posición unos segundos, luego volteándote de lado, levántate con el torso ayudándote con las manos en el suelo. Permanece sentado unos segundos y luego levántate, pasando de la posición de rodillas. Luego coloque un pie hacia adelante, con la extremidad inferior doblada, aplicando fuerza con las manos sobre el muslo para levantarse hasta una posición erguida.
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