LEBENSSTIL
Toning-Übungen mit Blechdosen
Trainieren Sie drinnen und tun Sie es Kräftigungsübungen ohne Hilfsmittel? Mit Dosen ist es möglich. Wir nehmen zwei Dosen Erbsen, gehackte Tomaten oder Bohnen aus der Dose und halten eine in der rechten und eine in der linken Hand. Das Gewicht ist minimal, jeweils ca. 1/2 kg, daher können unsere beiden “kleinen Werkzeuge” von jedem sicher verwendet werden.
Die Kraft unserer Muskeln kann auf verschiedene Weise trainiert werden. Die beiden bekanntesten sind die folgenden: mit natürlicher Belastung , bei der das eigene Körpergewicht gegengehalten werden soll, oder mit dem Einsatz von Fremdgewichten oder Maschinen mit Gewichten.
Darüber hinaus ist es möglich, die Muskelkraft zu beeinflussen, indem auf die Anzahl der Wiederholungen für jede Bewegung, auf die Ausführungsgeschwindigkeit der Bewegung selbst und auf die Erholungszeiten zwischen einer Serie (Satz von mehreren Wiederholungen) und der nächsten eingewirkt wird. Vor Beginn eines Trainings, einschließlich Muskelaufbau, ist es wichtig, sich einige Minuten para calentar , vorzugsweise mit dynamischen Muskelaktivierungsübungen. Die Arbeit mit den beiden Gefäßen zielt auf die Muskulatur der oberen Gliedmaßen unter Beteiligung der Brust- und Rückenmuskulatur ab.
Kräftigungsübungen: Aufwärmen (10-15 Wiederholungen pro Übung):
- Aus der stehenden Position, untere Gliedmaßen auseinander, die Schultern hoch und runter ziehen;
- Dann bringen Sie sie hin und her;
- Machen Sie Kreise mit den Schultern, vorwärts und rückwärts;
- Obere Gliedmaßen gestreckt nach vorne hoch und wieder runter bewegen (Oszillationen);
- Bringen Sie Ihre Arme nach oben, bis auf Schulterhöhe und nach unten (Ausfallschritte);
- Zeichnen Sie große Kreise vorwärts und rückwärts, zuerst mit einem Arm und dann mit dem anderen (Kreise).
Kräftigungsübungen: Training mit Dosen (3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen pro Übung, mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen):
- Bringen Sie beide Arme auf Schulterhöhe heraus, halten Sie sie einige Sekunden lang und bringen Sie die Arme wieder nach unten;
- bringen Sie beide Arme nach vorne, auf Brusthöhe, halten Sie sie einige Sekunden lang und bringen Sie die Arme wieder nach unten;
- die Hand mit dem Glas nach oben platzieren, die Ellbogen in der Nähe der Hüften verriegeln, das Glas auf Schulterhöhe bringen und den Unterarm am Arm beugen;
- Beginnen Sie mit dem Arm nach oben in der Nähe des Kopfes und bringen Sie das Glas zur gegenüberliegenden Schulter, wobei Sie den Arm hinter dem Kopf halten.
- bringen Sie beide Arme auf Brusthöhe nach vorne, auf Schulterhöhe und nach unten;
- mit Candlestick-Armen, halb gebeugt und ausgestreckt, rechter Winkel zwischen Unterarm und Arm, Ellbogen und Hände nach vorne bringen und mit ausgestreckten Armen zurückführen;
- Beginnen Sie mit den Armen nach unten, bringen Sie das Glas hinter Ihren Rücken und kehren Sie mit den Armen nach unten zurück.
- abwechselnde Vorwärtsschwünge.
Da die Bewegungen aus dem Stand ausgeführt werden, ist es während der gesamten Durchführung des Trainings wichtig , dass sich die Wirbelsäule bei falschen Haltungen nicht in der Lendenwirbelsäule aufwölbt , als Ausgleich für die Arbeit der anderen Vorgesetzten.
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