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14 consejos para reducir la sal de mesa

Los expertos hablan por sí mismos: Los italianos consumen una media de 10-15 gramos de sal per cápita al día , una cantidad 2-3 veces superior a las necesidades fisiológicas del organismo que, en realidad, podrían ser satisfechas por el contenido de sal naturalmente presente en los alimentos.

Cómo reducir la sal de cocina

La sal (cloruro de sodio) es una fuente muy importante de sodio, ya que 1 gramo de sal común de mesa contiene alrededor de 0.4 gramos. Según la Organización Mundial de la Salud, un adulto sano no debe introducir más de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharadita de sal de mesa .

El sodio normalmente está contenido en nuestro cuerpo y es necesario para el buen funcionamiento de nuestras células. Sin embargo, una ingesta inadecuada de este elemento, sobre todo en exceso, puede crear importantes desequilibrios con riesgos para la salud que van desde la hipertensión arterial con aumento del riesgo cardiovascular y accidente cerebrovascular, hasta la osteoporosis, daño renal, retención de agua con aumento de peso corporal incluso independientemente de la aumento del tejido adiposo. A la luz de esta evidencia, es deseable una reducción del consumo de sal por parte de la población de todas las edades.

No solo cloruro de sodio (sal de mesa)

El sodio también se encuentra en varios alimentos en el mercado en varias formas; Está siempre recomendable leer las etiquetas , para evitar sorpresas desagradables y gestionar mejor el contenido de sal en tu dieta.

Indican la presencia de sal añadida: cloruro de sodio, fosfato monosódico, glutamato de sodio, benzoato de sodio, citrato de sodio.

  • Sal yodada: es una sal normal, enriquecida con yodo; Recomendado para personas con deficiencia de este mineral.
  • Sal entera: se produce por la evaporación del agua de mar. Además del cloruro de sodio, también contiene pequeñas cantidades de otras sales: magnesio, calcio, potasio, bromo, yodo.
  • Sal de hiposodio: El 30% del cloruro de sodio se reemplaza por potasio. Puede ser útil para aquellos con presión arterial alta y para aquellos que sufren de retención de líquidos. Por otro lado, está contraindicado para quienes padecen insuficiencia renal crónica.
Cómo reducir la sal de mesa

¿Cómo reducir el consumo de sal?

  • Limitar el uso de sal, tanto en la mesa como en la cocina, reduciendo paulatinamente su consumo para reeducar el paladar a alimentos menos salados , con el fin de disminuir la ingesta de sodio.
  • Para dar sabor a los alimentos, usar hierbas aromáticas y especias , preciosos aliados en la cocina baja en sal.
  • Evite el uso de condimentos ricos en sodio (nueces, extractos de caldo, salsa de soja, ketchup, mostaza...).
  • Evita el consumo de alimentos "procesados", ricos en sal como las patatas fritas y los snacks salados en general.
  • Limitar al máximo el consumo y las porciones de salami y embutidos, ricos en sodio y grasas .
  • También presta atención al consumo de quesos , limitando las porciones y la frecuencia de consumo.
  • En la cocina, también utiliza jugo de limón y vinagre, que actúan como potenciadores del sabor natural de alimentos e incluso permitirle reducir a la mitad la cantidad de sal añadida.
  • Evitar alimentos que, por los métodos de preparación y conservación empleados, sean ricos en sal, por ejemplo enlatados y conservados en salmuera, salsas preparadas como mayonesa, ketchup, mostaza, salsa de soja…
  • Evite el uso de cubitos de caldo y extractos de caldo, que son ricos en glutamato de sodio, que tienden a oscurecer el sabor natural de los alimentos.
  • poner solo aceite en la mesa, preferiblemente aceite de oliva virgen extra o maíz o semilla de uva o semillas de girasol, y vinagre : será más fácil no añadir sal a los platos servidos.
  • Cuando vaya de compras, compre alimentos bajos en sal, como pan, galletas saladas...
  • No añadir sal a las papillas de los bebés al menos en el primer año de vida, para que se acostumbren a apreciar los alimentos bajos en sal.
  • Mantener una buena hidratación bebiendo al menos 8-10 vasos de agua a lo largo del día y, si es necesario, revisar las etiquetas de las aguas minerales para elegir aquellas con menor contenido de sodio.
  • En caso de actividad física moderada, es bueno recordar que los suplementos salinos no son necesarios para compensar los líquidos perdidos por el sudor: basta con beber abundante agua.

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