ESTILO DE VIDA
Ejercicios de tonificación con latas
Entrena en interiores y haz ¿Ejercicios de tonificación sin herramientas? Con latas es posible. Tomamos dos latas de guisantes enlatados, tomates picados o frijoles, y sostenemos una en nuestra mano derecha y otra en nuestra mano izquierda. El peso es mínimo, alrededor de 1/2 kg cada uno, por lo que cualquiera puede utilizar nuestras dos "herramientas pequeñas" de forma segura.
La fuerza de nuestros músculos se puede entrenar de varias maneras. Los dos más conocidos son los siguientes: carga natural, donde el peso a contrarrestar es el del propio cuerpo, o con el uso de pesas externas o máquinas con pesas.
Además, es posible influir en la fuerza muscular actuando sobre el número de repeticiones de cada movimiento, sobre la velocidad de ejecución del propio movimiento y sobre los tiempos de recuperación entre una serie (junto a varias repeticiones) y la siguiente. Antes de iniciar cualquier entrenamiento, incluido el de tonificación muscular, es fundamental realizar unos minutos de calefacción, preferiblemente con ejercicios de activación muscular dinámica. El trabajo con las dos jarras está dirigido a la musculatura de los miembros superiores, con implicación de la musculatura pectoral y dorsal.
Ejercicios de tonificación: Calentamiento (10-15 repeticiones por ejercicio):
- Desde la posición de pie, con los miembros inferiores separados, suba y baje los hombros;
- Luego tráelos de un lado a otro;
- Haz círculos con los hombros, adelante y atrás;
- Mover los miembros superiores estirados hacia adelante y hacia atrás (oscilaciones);
- Saca los brazos hacia afuera, hasta la altura de los hombros y hacia abajo (estocadas);
- Dibuja círculos grandes hacia adelante y hacia atrás, primero con un brazo y luego con el otro (círculos).
Ejercicios de tonificación: Entrenamiento con latas (3 series de al menos 15 repeticiones por ejercicio, con 1 minuto de descanso entre series):
- Saque ambos brazos a la altura de los hombros, sostenga unos segundos y vuelva a bajar los brazos;
- llevar ambos brazos hacia delante, a la altura del pecho, mantener unos segundos y volver a bajar los brazos;
- colocando la mano con la jarra hacia arriba, trabando los codos cerca de las caderas, lleve la jarra a la altura del hombro, flexionando el antebrazo sobre el brazo;
- comenzando con el brazo hacia arriba, cerca de la cabeza, lleve el frasco hacia el hombro opuesto, manteniendo el brazo detrás de la cabeza;
- lleve ambos brazos hacia adelante a la altura del pecho, hacia afuera a la altura de los hombros y hacia abajo;
- con brazos en candelabro, semiflexionados y hacia afuera, ángulo recto entre antebrazo y brazo, llevar codos y manos hacia adelante y regresar con los brazos hacia afuera;
- comenzando con los brazos hacia abajo, lleve el frasco detrás de la espalda y regrese con los brazos hacia abajo;
- oscilaciones alternas hacia delante.
Dado que los movimientos se realizan de pie, es importante, durante toda la ejecución del entrenamiento, que la columna vertebral no se arquea en el tracto lumbar con actitudes postulares incorrectas, de compensación por el trabajo de otros superiores.
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