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COMO HACER

Ejercicios de abdominales en casa

A menudo lo "experimentamos": una de las partes del cuerpo donde se engorda con más facilidad es el abdomen. Depende de factores genéticos, que determinan la constitución física de cada uno de nosotros, de los hábitos alimentarios, que si no son saludables y adecuados, hacen que aumenten las reservas de grasa de nuestro organismo, y de la actividad física, que si no es suficientemente dirigido y constante no ayuda a equilibrar las calorías introducidas.

Ejercicios de abdominales en casa

Desde este punto de vista Los ejercicios para tonificar los músculos abdominales son muy útiles., no tanto para conseguir la envidiada "tortuga", sino más bien para mejorar la postura y prevenir el dolor lumbar.

Así que, si pretendes reducir lo que está por encima de los músculos abdominales, la pared de grasa, los ejercicios de tonificación abdominal son sin duda recomendables, pero por sí solos no serán suficientes, también será necesaria una dieta equilibrada y actividad física aeróbica para quemar el exceso de grasas musculares. .

Los ejercicios abdominales tienen la ventaja de que también se pueden hacer en casa, con algunas precauciones. En primer lugar, precisamente por la delicada posición de estos músculos, situados en la zona anterior a la columna lumbar, es absolutamente necesario coloque su cuerpo en una posición de seguridad, en lo que se refiere a la zona baja de la columna vertebral. También será indispensable salvaguardar el tracto cervical con una correcta posición de la cabeza durante la ejecución de los movimientos que implican levantar la cabeza y la espalda del suelo. 

Respiración, inoltre, debe mantenerse regular durante toda la duración de la obra. El número de repeticiones inicialmente será de 12-15 por ejercicio y puede aumentar dependiendo del nivel de entrenamiento. El ritmo de ejecución es mejor si es lento, para poder controlar la posición del cuerpo, garantizar la correcta ejecución del movimiento y la regularidad de la respiración.

Ejercicios de abdominales en casa

Aquí hay 10 ejemplos de ejercicios abdominales en casa:

  • Decúbito supino, miembros inferiores doblados en apoyo sobre una silla, para reducir el riesgo de tensión en la columna lumbar, manos en las sienes, retirar la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo el espacio de un puño entre el mentón y el esternón , para evitar la rigidez del cuello. En este sentido, puede ser conveniente y efectivo colocar una pelota de tenis debajo de la barbilla y sostenerla durante toda la ejecución del trabajo.
  • Misma posición inicial, levante la parte superior del cuerpo del suelo, tratando de acercar el codo a la rodilla opuesta.
  • Decúbito supino, miembros inferiores apoyados en una silla, miembros superiores a lo largo del cuerpo, levantar los miembros inferiores y despegar ligeramente los glúteos del suelo, llevar las rodillas al pecho.
  • Decúbito supino, miembros inferiores flexionados pero ya no apoyados en la silla, ángulo recto entre muslos y abdomen, manos en las sienes, manteniendo la parte superior fuera del suelo, extender primero una pierna hacia adelante y luego la otra, alternativamente.
  • Ídem, pero yendo con el codo a la rodilla contraria, mientras la otra pierna se extiende hacia delante.
  • Supino, miembros superiores apoyados en el suelo hacia afuera, manos a la altura de los hombros, miembros inferiores flexionados hacia el pecho, juntar las rodillas a derecha e izquierda, sin apoyarlas en el suelo y sin alejarlas del abdomen.
  • Supino, miembros inferiores estirados hacia arriba, miembros superiores a lo largo del cuerpo, tijera los miembros inferiores tensos llevando una pierna adelante-abajo y al mismo tiempo la otra hacia el pecho.
  • Lo mismo pero manteniendo la parte superior del cuerpo despegada del suelo y las extremidades superiores hacia las piernas hacia arriba, manteniendo el espacio de un puño entre el mentón y el esternón, para evitar la rigidez del cuello (si aún quieres usar la pelota de tenis debajo de la barbilla).
  • Supino, rodillas al pecho, ángulo recto entre muslos y abdomen, miembros superiores estirados hacia las rodillas, parte superior despegada del suelo, pedalear con ambas piernas, manteniendo el espacio de un puño entre el mentón y el esternón, para evitar la rigidez del cuello. . (o incluso usar la pelota de tenis).
  • Prono (abdomen hacia abajo), los codos apoyados paralelos al suelo, debajo de los hombros, retire el pecho, el abdomen y las rodillas del suelo, apoyándose en los codos y los pies. La cabeza debe mantenerse alineada con la espalda y la espalda con la pelvis. Evite curvar la columna lumbar. Mantén la posición durante al menos 10 segundos.

 

Más información sobre los músculos abdominales haga clic aquí.

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