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ESTILO DE VIDA

¡Ejercicios para volver de vacaciones con energía!

A menudo, durante las vacaciones, llevamos una vida más activa, gracias a la mayor cantidad de tiempo libre, los juegos en la playa, quizás los paseos por la montaña; otras personas, en cambio, aprovechan las vacaciones (y en ocasiones las altas temperaturas) para llevar una vida aún más sedentaria. 

Ya sea que pertenezca al grupo "activo" o al grupo "sedentario", sin embargo, la vuelta de vacaciones es el momento adecuado para pensar en tu forma física: continuar con los buenos hábitos por un lado, o abandonar de nuevo tras el periodo sedentario... con un sencillo programa de ejercicios será posible mantenerse en forma y, por qué no, superar el "estrés de vuelta" más fácilmente.

Regreso de las vacaciones con energía

Es importante recordar que nuestro enfoque debe estar en dar continuidad a la actividad física, respetando el criterio de gradualidad sin agredir al cuerpo con cargas demasiado elevadas o con tiempos de ejecución demasiado rápidos y sin los tiempos de recuperación necesarios. La siguiente hipótesis de trabajo puede probarse a cualquier edad, obviamente por sujetos sanos. Dada la persistencia del verano, todavía se puede hacer al aire libre y se centrará en el trabajo aeróbico, alternando con ejercicios generales de movilidad y tonificación principalmente de los miembros inferiores. Está diseñado para sujetos aún no entrenados. 

Sería mejor si se hiciera por la mañana, cuando esté físicamente descansado de la noche, por supuesto no inmediatamente después del desayuno, pero dejando pasar al menos un par de horas. Si los horarios de trabajo no lo permiten, también es bienvenido el horario de fin de jornada, para liberar el estrés acumulado durante la jornada laboral.

Por trabajo aeróbico entendemos una actividad física no especialmente intensa, prolongada en el tiempo y sin interrupciones, en la que la frecuencia cardíaca no alcanza la Frecuencia Cardíaca Máxima (la FC máxima se puede calcular con la fórmula 220 - la edad del sujeto). Durante el trabajo aeróbico, su frecuencia cardíaca debe alcanzar el 60-70 % de su FC máx. y debe mantenerse durante todo el entrenamiento. Generalmente, en un sujeto adulto, cuando las pulsaciones alcanzadas y mantenidas están entre 120 y 140 por minuto, hablamos de entrenamiento aeróbico. Última recomendación: Se recomienda ropa deportiva y calzado deportivo adecuado..

Benvolio 1938 ¡Ejercicios para volver de las vacaciones con energía!

¡Y ahora llegamos a nuestros ejercicios!

  • Camine por lo menos 20 minutos (posible aumentar cada cierto tiempo) a un ritmo sostenido, moviendo también los miembros superiores semidoblados que seguirán, de manera coordinada, el ritmo de los miembros inferiores, con una oscilación de vaivén, manteniéndose paralelos y sin despegarse mucho del torso. Trabajo aeróbico.
  • 5 minutos de zancadas largas, combinadas con saltos hacia delante y hacia arriba de los miembros superiores. Trabajo aeróbico y movilización.
  • 5 minutos de marcha normal con círculos de ambos miembros superiores. Trabajo aeróbico y movilización.
  • estación de pie, realizar estocadas alternas, colocando las manos sobre el muslo delantero. 20 repeticiones (para realizar las estocadas correctamente ver enlace al final de la página). Tonificación de miembros inferiores.
  • Desde la estación de pie, flexione una extremidad hacia atrás y, agarrando el pie, acérquelo lo más posible a la nalga, descansando sobre el otro pie. Mantener 30 segundos. Estiramiento de miembros inferiores (muslo anterior).
  • estación de pie, lleve el pie derecho hacia adelante, extiéndalo detrás de la extremidad izquierda, sosteniendo ambos pies completamente plano en el suelo y recto. Estiramiento de miembros inferiores (pierna trasera).
  • De pie, erguidos, miembros inferiores tensos y unidos, una mano dentro de la otra, levantar las extremidades superiores en alto. Mantener 30 segundos. Ejercicio de estiramiento de miembros inferiores y torso.
  • Igual que el anterior, pero manteniendo siempre los miembros superiores hacia arriba. flexionar el torso lateralmente. Mantener 30 segundos por lado. Estiramiento del torso (músculos laterales de la columna).
 

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