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COMO HACER

Ejercicios abdominales a la maison

On le «vit» souvent: l’une des parties du corps où l’on prend plus facilement du poids est le ventre. Elle dépend de facteurs génétiques, qui déterminent la constitution physique de chacun de nous, des habitudes alimentaires, qui, si elles ne sont pas saines et adéquates, font augmenter les réserves de graisse de notre corps, et de l’activité physique, qui, si elle n’est pas suffisamment ciblée et constant n’aide pas à équilibrer les calories introduites.

Benvolio 1938 Exercices Abdominaux À La Maison

Porque point de vue, les exercices de tonification des muscles abdominaux sont très utiles , non pas tant pour obtenir la “tortue” enviée mais plutôt pour améliorer la posture et prévenir les maux de dos.

Par conséquent, si vous comptez réduire ce qui se trouve au-dessus des muscles abdominaux, la paroi adipeuse, des exercices de tonification abdominale sont certes conseillés, mais ils ne suffiront pas à eux seuls, une alimentation équilibrée et une activité physique aérobie seront également nécessaires pour brûler les graisses en excès. gros.

Les exercices d’abdominaux ont l’avantage de pouvoir également être pratiqués à la maison, moyennant quelques astuces. Tout d’abord, précisément en raison de la position délicate de ces muscles, situés dans la zone antérieure du rachis lombaire, il est absolument nécessaire de placer son corps dans une position sûre, en ce qui concerne la zone inférieure du rachis . Il sera également essentiel de protéger le tractus cervical avec une position correcte de la tête lors de l’exécution des mouvements qui impliquent de soulever la tête et le dos du sol.

Además, respiración doit être maintenue régulière pendant toute la durée du travail. Le nombre de répétitions sera initialement de 12 à 15 par exercice et peut augmenter en fonction de votre niveau d’entraînement. Le rythme d’exécution est meilleur s’il est lent , afin de pouvoir contrôler la position du corps, garantir la bonne exécution du mouvement et la régularité de la respiration.

Exercices Abdominaux À La Maison

Voici 10 exemples d’exercices d’abdos à la maison:

  • Décubitus dorsal, membres inférieurs fléchis en appui sur une chaise, pour réduire le risque de tension du rachis lombaire, mains aux tempes, soulever la partie supérieure du corps du sol en gardant l’espace d’un poing entre le menton et le sternum, pour éviter le raidissement du cou. À cet égard, il peut être confortable et efficace de placer une balle de tennis sous le menton et de la conserver pendant toute l’exécution des travaux.
  • Même position de départ, soulevez la partie supérieure du corps du sol en essayant de rapprocher le coude du genou opposé.
  • En décubitus dorsal, membres inférieurs en appui sur une chaise, membres supérieurs le long du corps, soulevez les membres inférieurs et détachant légèrement les fesses du sol, ramenez les genoux vers la poitrine.
  • Décubitus dorsal, membres inférieurs fléchis mais ne reposant plus sur la chaise, à angle droit entre les cuisses et le ventre, les mains aux tempes, en gardant la partie supérieure au-dessus du sol, allongez d’abord une jambe puis l’autre en alternance.
  • Idem, mais en allant avec le coude vers le genou opposé, tandis que l’autre jambe s’étend vers l’avant.
  • Décubitus dorsal, membres supérieurs appuyés au sol vers l’extérieur, mains à hauteur d’épaules, membres inférieurs fléchis vers la poitrine, rapprocher les genoux à droite et à gauche, sans les reposer au sol et sans les éloigner de l’abdomen.
  • Décubitus dorsal, membres inférieurs étendus vers le haut, membres supérieurs le long du corps, cisaillant les membres inférieurs droits, ramenant une jambe vers le bas et en même temps l’autre vers la poitrine.
  • Idem mais en gardant le haut du corps décollé du sol et les membres supérieurs vers les jambes en haut, en gardant l’espace d’un poing entre le menton et le sternum, pour éviter l’enraidissement de la nuque (si vous voulez quand même utiliser la balle de tennis sous le menton).
  • Décubitus dorsal, genoux contre poitrine, angle droit entre les cuisses et l’abdomen, membres supérieurs tendus vers les genoux, partie supérieure décollée du sol, pédaler avec les deux jambes, en gardant l’espace d’un poing entre le menton et le sternum, pour éviter la raideur du cou . (ou encore utiliser la balle de tennis).
  • Décubitus ventral (ventre vers le bas), les coudes posés parallèlement au sol, sous les épaules, décoller le torse, le ventre et les genoux du sol, en appui sur les coudes et les pieds. La tête doit être alignée avec le dos et le dos avec le bassin. Évitez de plier la colonne lombaire. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes.

 

Pour en savoir plus sur les muscles abdominaux, haga clic aquí .

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