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COMO HACER

Dolor de espalda baja: cómo prevenirlo

A menudo nos quejamos de la dolor de espalda y, al hacerlo, se colocan las manos en la región lumbar, como para indicar el punto exacto donde se siente el dolor. Y es precisamente la columna lumbar, es decir, la que se encuentra en la parte más baja de la columna, estar más sujeta a tensiones, contracturas y sufrir dolores, al estar sometida a mayores cargas.

Dolor de espalda baja: cómo prevenirlo

Los factores de riesgo para el dolor de espalda lumbar son diferentes

Actitudes incorrectas mantenidas durante mucho tiempo, aplastamiento vertebral por traumatismos o posiciones corporales incorrectas, esfuerzos intensos y movimientos realizados de forma incorrecta, mal control de la columna durante el trabajo o deporte, patologías de la columna o del sistema esquelético en general, sobrepeso y baja actividad física .

Para reducir los riesgos de dolor de espalda, podemos recordar algunas reglas simples:

  • si levantas pesas, es necesario usar las extremidades inferiores, doblándolas, por lo tanto tratando de salvaguardar la correcta postura de la columna; solo piense que si levanta un peso de 10 kg con las piernas ligeramente flexionadas y la columna recta, los músculos de la columna tendrán que producir una fuerza de unos 141 kg; si se levantara el mismo peso de 10 kg con las piernas estiradas y el torso flexionado hacia delante, los músculos de la columna deberían producir una fuerza de 256 kg;
  • si permanece mucho tiempo de pie, se recomienda la posición con las piernas ligeramente separadas, para distribuir mejor la carga en ambas extremidades, sin doblar ni rotar la columna;
  • cuando quiera sentarse desde la posición supina, sería mejor pasar de lado, es decir, de estar acostado, gire de lado y luego, con la ayuda de sus manos, levante el torso;
  • si entrenas en el gimnasio, siempre presta atención a la postura asumida durante la ejecución de los movimientos;

También hay dioses consejos prácticos sobre los ejercicios que puede hacer para prevenir el dolor de espalda o para tratar de aliviarlo.

 
Dolor de espalda baja: cómo prevenirlo

Ejercicios para aliviar la tensión en los discos intervertebrales:

  • en decúbito supino, de espaldas al suelo, realizar movimientos de estiramiento de los músculos lumbares, por ejemplo, llevando una rodilla al pecho, ayudándose con las manos, manteniendo la otra extremidad flexionada y apoyada en el suelo; alternar los miembros inferiores (al menos 30 segundos por miembro);
  • recoger ambas rodillas al pecho y mantener la posición abrazando las propias rodillas (al menos 30 segundos);
  • en decúbito supino, apoye la piernas dobladas sobre una silla y permanecer en la posición (al menos 30 segundos);
  • lo mismo, apoyando ambos miembros inferiores contra una pared, desde la posición supina, creando un ángulo de 90 grados entre los muslos y el torso.

Ejercicios de movilización de la columna:

  • desde la posición de cuadrúpedo, manos y rodillas en el suelo, mira hacia adelante alto, creando una "silla de montar" en la región lumbar ("cola hacia arriba") e inmediatamente después, mirar entre las rodillas, empujando la espalda hacia arriba (joroba de gato con "rabo entre las piernas").
  • En decúbito supino, con los miembros inferiores flexionados y apoyados en el suelo y los miembros superiores también apoyados en el suelo, separados del cuerpo, llevar las rodillas a la derecha y a la izquierda, sin levantar completamente los pies del suelo, sino inclinándolos hacia los lados, mientras la pelvis también gira.
Aquí hay algunos ejemplos de posturas correctas e incorrectas durante las actividades diarias comunes:
Dolor de espalda baja: cómo prevenirlo

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